Фізкультура та базова дієтологія

Якщо ви не задоволені вашим фізичним станом, пропонуємо декілька порад які можуть стати вам у пригоді. Мова піде не тільки про фізкультуру, а й про дієту. Оскільки, якщо ваша основна проблема зайва маса тіла, тоді вам треба не більше ходити в спорт зал, а менше ходити до холодильника. Отже, загальна фізична підготовка та базова дієтологія.

Харчування

Хімічний склад їжі

Хімічний склад їжі є головною характеристикою що необхідно враховувати для збалансованого харчування. В першу чергу треба розуміти не скільки ви вживаєте/витрачаєте калорій, а що саме ви їсте. Основними складовими їжі є: білки, жири, вуглеводи, клітковина та мікроелементи. Ми не будемо заглиблюватися в хімічній склад їжі занадто далеко, для того щоб не переобтяжувати статтю інформацією. Хто хоче достеменно вивчити це питання зверніться до спеціаліста в сфері дієтології.

Білки

Білки (амінокислоти) - це будівельний матеріал організму. Білки бувають рослинного та тваринного походження. Відмінність полягає в тому, що лише білок тваринного походження має повний амінокислотний набір необхідний для побудови тканин організму. Орієнтовна щоденна норма організму для людини яка веде активний спосіб життя від 0.5 гр. до 2,5 гр. білку на 1 кг маси тіла.

Кількість необхідних саме вам білків необхідно визначати самостійно. Це залежить від активності вашого щоденного життя, інтенсивності спортивних тренувань та того чи бажаєте ви збільшувати вашу м’язову масу. Почніть з 1-2 гр., а після цього керуйтесь власними відчуттями. Більшу кількість білка бажано отримувати саме з продуктів тваринного походження: м’ясо, риба, білок яйця, сир, тощо. Якщо ви маєте значну кільксть зайвої ваги тоді кількість білків (жирів та вуглеводів) можна розрахувати не на масу тіла яку ви маєте зараз, а на ту яку ви бажаєте мати.

Жири

Жири , окрім збереження резервів енергії, виконують ряд функцій в нашому організмі. Нестача жирів у раціоні може спричинити негативні наслідки пов‘язані з обміном речовин. Корисними жирами прийнято вважати жири рослинного походження, з приводу тваринних жирів постійно точаться суперечки. Не бачимо сенсу заглиблюватись в це питання оскільки жири необхідні організму в дуже незначній кількості 0,5 - 1 гр. на 1 кг маси тіла. Цієї кількості повністю достатньо для ефективного функціонування організму.

Вуглеводи

Вуглеводи є енергією вашого організму. Вуглеводи потребують найбільш уважного ставлення якщо ви бажаєте контролювати масу та якісний склад вашого тіла. Розглянемо окремо наступні групи вуглеводів: прості та складні. Окремо зупинимося на клітковині (целюлоза). Денна норма вуглеводів складає від 1,5 гр. до 3 гр. на кілограм маси тіла, в залежності від інтенсивності вашого життя.

Прості вуглеводи це моносахориди (фруктоза та глюкоза). Хімічною особливістю простих вуглеводів є те, що вони швидко розкладаються в організмі та інтенсивно надходять до внутрішніх органів. Саме тому їх прийнято називати простими, вони швидко перетравлюються організмом, швидко його насичують та так само швидко зникають з вашої крові. Але проблема в тому, що надмірна кількість простих вуглеводів перетворюється організмом в жир. Цей ефект підсилюється якщо після вживання простих вуглеводів ви не маєте фізичної активності. Корочше: хліб, пироги, вареники, піца, тістечка, цукерки, варення, мед, цукор і т.п. та ще й на ніч це ідеальна система харчування для інтенсивного набору жирової маси.

Клітковина (цилюлоза) це речовина що не перетравлюється нашим організмом, проте є дуже корисною через те, що позитивно впливає на мікрофлору нашого шлунково кишкового тракту. Клітковина у великій кількості знаходиться в овочах та фруктах. Овочі та фрукти, за своєю суттю складаються з простих вуглеводів та клітковини. Проте, на відміну від хлібних виробів, кількість цукру на одиницю продукту у фруктах є значно нижчою, а в овочах просто мізерною. Зауважте, що фруктовий/овочевий сік не має такої користі як сам овоч чи фрукт, оскільки не містить клітковини.

Складні вуглеводи це полісахориди (крохмаль та цилюлоза), вони мають хімічний склад, що не дозволяє їм швидко перетравлюватись, а тому вони дають відчуття ситості на більший період. Саме складні вуглеводи мають бути переважним джерелом вашої енергії.

Мікроелементи приймають участь у різних процесах нашого організму. Збалансоване та різноманітне харчування забезпечить ваш організм достатньою кількістю вітамінів і т.п. Як додаткове джерело мікроелементів можуть використовуватись мультивітамінні комплекси.

Харчовим сміттям прийнято називати продукти які при високій калорійності до свого складу включають надмірну кількість жирів чи/та простих вуглеводів. При цьому не мають корисних речовин які б могли виправдати вживання такого продукту. Майонез, кетчуп, тістечка, цукор та т.п. - це все харчове сміття. Мед, горіхи, сало та т.п. хоча і мають надмірну калорійність поєднану з надлишком цукру або жиру, проте мають корисні речовини в своєму складі.

Калорійність.

Якщо ви контролюєте кількість білків, жирів, вуглеводів які ви їсте і не зловживаєте харчовим сміттям, алкоголем, тютюном, тоді особливого сенсу зосереджуватись на калорійності харчування немає. Томущо дуже важко зробити надлишкове калорійне харчування з гречки/рису, індичої/курячої грудки та овочів. Тому, підрахунок калорій робіть лише якщо хочете планомірно знизити або набрати вагу.

Для зниження маси тіла (за рахунок жиру) спочатку визначіть відправну точку по кількості калорій. Зазвичай для чоловіків це від 2300 до 2800 ККАЛ, для жінок 1400 до 1900 ККАЛ. Після цього тиждень споживаємо однакову кількість калорій щодня, наступний тиждень, зменшуєте калорійність на 70-150 ККАЛ. І так до настання стабільної зміни у масі вашого тіла. Зауважте, що дуже швидка втрата маси тіла може бути шкідливою для здоров’я. Також наголошуємо, що це лише поради що базуються на нашому досвіді, а для повної та всебічної інформації обов’язково проконсультуйтесь з дієтологом та лікарем.

Зважування.

Якщо ви хочете контролювати вашу вагу за допомогою вагів, то це краще робити один раз на тиждень в один і той самий час. Щоденне зважування може бути оманливим оскільки маса тіла істотно змінюється в залежності від водно-сольового балансу тіла. Про всяк випадок попередимо, якщо ви за три дні «схудли» на три кілограми, то скоріш за все ви просто менше вживали солі, продуктів насичених натрієм і їжі багатої вуглеводами.

Екстремальне схуднення.

Окрім того що швидка втрата ваги є шкідливою впринципі, вона має ще ряд недоліків. По-перше, як тільки ви починаєте різко втрачати вагу, організм уповільнює всі процеси, що зупинить втрату маси тіла, а ви будете почувати втому та роздратованість. По-друге, організм буде намагатись використати в якості енергії те, що він вважає більш не потрібним. Отже замість втрати жирової маси ви будете поступово втрачати м‘язи та просто спустошувати ваш організм. Тому уникайте екстремальних дієт і надшвидкого схуднення.

Наш рецепт.

Збалансоване харчування це складні вуглеводи та клітковина з необхідною кількістю білка та жиру. Денний прийом їжі розбивається на 5-8 частин. Вуглеводи зміщуються на першу половину дня, білки і жири розподіляються рівномірно. Вживання простих вуглеводів і харчового сміття зменшується наскільки це можливо.

Фізична підготовка

Проблеми в тому щоб регулярно займатись фізичною підготовкою фактично не існує. Всі проблеми з браком часу, відсутністю необхідної екіпіровки, абонементу до спортзалу та т.п. створює ваша лінь та не вміння організовувати свій розпорядок дня. Зробіть декілька наступних кроків і ви здивуєтесь наскільки це ефективно.

Крок 1. Вранішня зарядка

П’ять-шість разів на тиждень робіть вранішню зарядку.

Якщо ви постійно відкладаєте або пропускаєте вранішню зарядку то спробуйте наступне. Протягом 21 дня з понеділка по п’ятницю виконайте 5-10 присідань, 5-10 віджимань від підлоги та через 1 хвилину відпочинку повторіть це саме. Така міні-зарядка займе у вас 3-4 хвилини, це навіть менше ніж час який ви проводите на унітазі зі смартфоном в руках. Але рівно через 21 день ви відчуєте дієвість системного підходу. Ви зрозумієте те про що читаєте зараз не на рівні слів, а на рівні вашого усвідомлення. Так ви зможете переконатись, що періодичність в діяльності, навіть при мізерних затратах, дає неочикувано великі результати.

Після цього, сплануйте вашу зарядку на наступний 21 день, а точніше ранок. Не плануйте щось важке, не гоніться за швидким результатом. Швидкий результат не має грунтовності, він швидко приходить і так само швидко зникає. Вранішні  фізичні  вправи не мають бути стресом для вас, напроти, вони мають гармонійно увійти у ваше життя, стати частиною вашої поведінки, вашої фізичної культури.

Якщо у вас забракне ідей для вправ які можна зробити з власним тілом рекомендуємо до перегляду Ютуб-Канал Zuzka Light

Ще одним цікавим способом робити вранішню зарядку є підбірки TABATA-SONG. Якщо коротко то це треки які хронометрують ваші фізичні вправи: 8 відрізків по 20 сек які змінюються 10 сек перервами. Дуже спрощує життя оскільки позбовляє необхідності рахувати підходи та/або користуватись таймером. Загальний принцип переглянте у відео. Вправи під вашу Табату підберіть самостійно.

Крок 2. Активність

Ми впевнені, що ви не гірше за нас розумієте, що повсякденна активність нічім не гірша за час проведений в кардіо-зоні спортзалу. Більш того, вона навіть краща, оскільки економить ваш час. Отже починаємо грати в цікаву гру і придумуємо як максимально навантажити себе протягом дня. Ось декілька підказок: не ліфт, а сходи; не автомобіль, а метро/громадський транспорт плюс піша прогулянка; шнуруємо взуття не сідаючи на стілець; за кавою посилаємо не секретаря, а ідемо самостійно; не оминаємо спортивний майданчик у дворі і т.д.

Крок 3. Холості тренування

Не забуваємо що холості тренування не тільки покращують ваші стрілецькі вміння, а до того ж є прекрасною фізичною підготовкою. Про холості тренування вже розповідали не раз тому йдемо далі.

Крок 4. Додаткова фізична активність

Якщо ви періодично виконуєте всі три попередні кроки і все ще відчуваєте нестачу фізичної аткивності тоді шукаємо її там де вам більше подобається. Від спортзалу до пішого туризму, від велосипеду до басейну. Коротше, дадайте спорт у своє життя за смаком, але з відчуттям міри.

Успіху вам!

Посилання на джерело головного фото.